Calcio

El calcio es el encargado de cumplir una importante función junto con la vitamina D, el fósforo y algunas hormonas. Ellos son los encargados de fortalecer los huesos. El 99% de calcio del organismo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1 por ciento que resta se encuentra en los músculos y en la sangre.

La principal fuente de calcio de la dieta se encuentra en la leche y en los derivados de ella. Esto es porque el calcio de la leche se absorbe mucho mejor que el de los demás alimentos.

El calcio puede ser encontrado en las semillas se sésamo, en la melaza negra y en los frutos secos, los pescados y las legumbres y en menor porcentaje en el brócoli, la coliflor y la espinaca. Debes tener en cuenta que los vegetales tienen sustancias que dificultan la absorción del calcio por ese motivo el organismo no llega a aprovecharlo tan bien como el calcio que brindan los lácteos.

Existen productos que contribuyen a la absorción del calcio mejorando su biodisponibilidad y otros, en cambio, la entorpecen.

A continuación te daremos las cantidades de calcio que se necesitan a diario para cada etapa de la vida:
0- 6 meses: 210 mg
6 – 12 meses: 270 mg
1 – 3 años: 500 mg
4 – 8 años: 800 mg
9 – 18 años: 1300 mg
Hombres de 25 a 65 años: 1000 mg
Hombres mayores de 65 años: 1200 mg
Mujeres de 25 a 50 años: 1000 mg
Mujeres mayores de 50 años: 1200 mg
Mujeres embarazadas: 1200 – 1500 mg
Mujeres en etapa de lactancia: 1200 – 1500 mg

Y también te brindamos un listado de alimentos y la cantidad de calcio que poseen:
Leche entera (1 taza): 246 mg
Leche descremada -1% grasa- (1 taza): 264 mg
Leche totalmente descremada (1 taza): 223 mg
Yogur frutado descremado (1 pote): 258 mg
Queso (28 gr.): 202 mg
Queso pasteurizado (21 gr.): 144 mg
Ricota parcialmente descremada (1/2 taza): 337 mg
Queso mozzarella (1 taza): 546 mg
Queso cuartirolo (100 gr.): 495 mg
Queso de maquina (5 fetas): 429 mg
Queso holanda rallado (2 cucharadas): 89 mg
Queso cheddar rallado (2 cucharadas): 72 mg
Queso fontina rallado (2 cucharadas): 59 mg
Queso blanco untable (2 cucharadas): 51 mg
Porotos blancos hervidos (1 taza): 161 mg
Porotos cocidos y enlatados (1 taza): 127 mg
Garbanzos (1 taza): 80 mg
Brócoli cocido (1 taza): 62 mg
Repollo hervido, escurrido y trozado (1 taza): 266 mg
Espinaca hervida (1/2 taza): 122 mg
Salsa de tomate en lata (1 taza): 87 mg
Lentejas (1 taza) 38 mg
Salmón enlatado (85 gr.): 203 mg
Pan integral o blanco (1 porción): 30 mg

Fuente | Revista Ser Padres Hoy

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